간헐적 단식 방법 효과 다이어트 식단

간헐적 단식의 정의

 간헐적 단식이란 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 식사를 조정하는 것입니다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이라고 합니다.

 아마 다들 한 번씩 들어보셨을 거예요. 많은 분들이 다이어트뿐만 아니라 건강을 위해서도 시도하고 있는 식단법입니다. 의학적 소견으로 오히려 다이어트보다 항산화 효과가 더 크다는 의견도 있었던 만큼 건강에도 이로운 다이어트라고 주목을 받았습니다. 의사에 따라 세끼를 골고루 챙겨 먹는 것이 좋다고 하기도 하고, 자신이 직접 간헐적 단식을 행하며 추천하기도 합니다. 판단은 본인의 몫이지만 다이어트와 항산화에 효과가 있는 것은 사실이지요.

 제가 해본 바로는 항산화의 경우 바로 알아채기 어렵기 때문에 잘 모르겠지만, 다이어트에 효과는 확실히 있었습니다. 보통 간헐적 단식을 단기간 하기보다 장기적으로 하시는 분들이 많이 계시지만 저는 열흘 정도 시도해 본 적이 있었는데 20:4 정도의 비율로 하였고 몸무게는 4kg 정도 빠졌습니다. 보통 체중임에도 불구하고 식사시간 동안 먹고 싶은 것을 마음껏 먹은 편임에도 살이 아주 잘 빠지더라고요. 개인차는 있겠지만 급하게 살을 빼셔야 하는 분들도 한 번쯤 해볼 만한 다이어트인 것 같습니다.

간헐적 단식 방법

대표적으로는 아래의 두 가지 방법이 있습니다.

• 16시간 공복 유지, 8시간 동안 음식을 섭취하는 16:8 방법
• 일주일 중 5일은 제한 없이 하루 세끼 식사, 나머지 2일 동안 500~600kcal 정도의 칼로리만 섭취하는 방법

위에 나열한 방법 이외에도 식단을 하며 본인의 상태에 따라 아래 나열한 것처럼 조절이 가능합니다. 12시간 이후부터 몸속의 지방을 태우기 시작하므로 공복시간이 길어질수록 효과는 더욱 극대화됩니다.

• 12시간 공복 유지, 12시간 동안 음식을 섭취하는 12:12 방법
• 18시간 공복 유지, 6시간 동안 음식을 섭취하는 18:6 방법
• 20시간 공복 유지, 4시간 동안 음식을 섭취하는 20:4 방법
• 23시간 공복 유지, 1시간 동안 음식을 섭취하는 23:1 방법

간헐적 단식 효과

 

첫 번째, 체중감량에 효과적입니다.

두 번째, 인슐린 저항성을 증가시키고 인슐린 민감도가 향상되어 당뇨병을 예방해줍니다.

세 번째, 음식에 대한 집착이 감소되어 식이장애 등을 개선할 수 있습니다. (개인에 따라 오히려 심해지는 경우도 있음)

네 번째, 유전자 발현의 변화로 인하여 수명을 연장할 수 있습니다.

다섯 번째, 자가포식 현상으로 인하여 몸의 자정효과를 유발합니다.

여섯 번째, 세포 내 염증을 감소시킵니다.

일곱 번째, 암세포와 암 전 단계 세포를 감소시킵니다.

간헐적 단식 주의할 점

1. 영양실조나 저체중인 경우, 임신 계획 중이거나 임신한 경우, 모유수유 중인 경우, 18세 미만의 경우는 간헐적 단식을 해서는 안 됩니다.
2. 역류성 식도염, 통풍, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 저혈당증, 심장병 등 대사설 질환 환자의 경우 의사의 상담 후 지시에 따라 단식을 진행해야 합니다.
3. 공복시간에는 꼭 물 이외의 음식은 섭취하면 안 됩니다. 만약 공복시간에 음식을 섭취하게 되면 간헐적 단식의 효과는 없다고 보면 됩니다.
4. 식사시간에 폭식은 금물! 폭식은 피하며 천천히 식사하여야 하고, 단식 전보다 식사의 총양이 적어지기 때문에 필요 영양소가 골고루 들어간 균형 있는 식단으로 음식을 섭취해야 합니다.
5. 더욱 빠른 감량을 원한다면 어느 정도 식사의 양을 조절하고 다이어트에 적합한 식단으로 식사해야 하며, 적당한 유산소 운동을 병행해줍니다.
6. 물을 충분히 섭취해줍니다. 커피도 가능하다는 의견이 있지만 카페인 성분이 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 되도록 순수한 물로 충분한 양을 마셔 주는 것이 좋습니다. 
7. 근육량의 증가를 원한다면 첫끼의 식사에서 충분한 양의 단백질을 섭취해주고, 식사 후 적당한 근력운동을 해줍니다.